以下資訊為何鴻裕心理師/所長整理摘要

高敏感特質(HSP)測驗 - Elaine Aron博士設計    

你是高敏感族群嗎？18題自我評估                   

 

 

使用說明：

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• 這是一份自我評估工具，幫助你了解自己是否具有高敏感特質

• 沒有「正確」或「錯誤」的答案

• 請誠實回答，不需要長時間思考。第一直覺通常最準確

• 完成所有18題大約需要3-5分鐘

• 此測驗基於Elaine Aron博士的研究

 

評分說明：

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完全不符合我           = 1分

有點不符合我           = 2分

不確定                        = 3分

有點符合我               = 4分

非常符合我               = 5分

 

 開始測驗 - 18題

 

 

【第1題】你會注意到物品擺放位置的變化嗎？

 

例如：房間裡的家具移動了、朋友換了髮型、物品不在原來的位置

 

選項：

[ ] 完全不符合我

[ ] 有點不符合我 

[ ] 不確定

[ ] 有點符合我

[ ] 非常符合我

 

分數記錄：____

 

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【第2題】你容易受到回饋(無論正面或負面)影響嗎？

 

例如：一句批評會讓你思考許久、一個讚美能讓你開心一整天

 

選項：

[ ] 完全不符合我

[ ] 有點不符合我

[ ] 不確定

[ ] 有點符合我

[ ] 非常符合我

 

分數記錄：____

 

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【第3題】你容易被光線太亮、氣味濃烈、粗糙布料或突然的噪音影響嗎？

 

例如：熒光燈讓你不舒服、強烈的香水讓你頭暈

 

選項：

[ ] 完全不符合我

[ ] 有點不符合我

[ ] 不確定

[ ] 有點符合我

[ ] 非常符合我

 

分數記錄：____

 

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【第4題】你容易察覺到別人的感受嗎？

 

例如：你能感受到房間裡的「氣氛」、你知道朋友何時難過

 

選項：

[ ] 完全不符合我

[ ] 有點不符合我

[ ] 不確定

[ ] 有點符合我

[ ] 非常符合我

 

分數記錄：____

 

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【第5題】你能欣賞微妙的香氣、味道、聲音、藝術作品嗎？

 

例如：你對音樂、藝術有深層的欣賞、你能享受精細的風味

 

選項：

[ ] 完全不符合我

[ ] 有點不符合我

[ ] 不確定

[ ] 有點符合我

[ ] 非常符合我

 

分數記錄：____

 

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【第6題】周圍人的心情很容易影響你嗎？

 

例如：看到別人難過時你也會難過、朋友的壞心情會傳染給你

 

選項：

[ ] 完全不符合我

[ ] 有點不符合我

[ ] 不確定

[ ] 有點符合我

[ ] 非常符合我

 

分數記錄：____

 

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【第7題】你傾向深入思考事情嗎？

 

例如：你喜歡思考事情的含義、你會反覆咀嚼對話

 

選項：

[ ] 完全不符合我

[ ] 有點不符合我

[ ] 不確定

[ ] 有點符合我

[ ] 非常符合我

 

分數記錄：____

 

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【第8題】你很擅長預測別人在某種情況下的感受嗎？

 

例如：你能預測別人對決定的反應、你擅長同理他人的立場

 

選項：

[ ] 完全不符合我

[ ] 有點不符合我

[ ] 不確定

[ ] 有點符合我

[ ] 非常符合我

 

分數記錄：____

 

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【第9題】當刺激太多時你會變得不知所措嗎？

 

例如：在嘈雜的環境中你會感到疲憊、有太多事情要做時你會感到混亂

 

選項：

[ ] 完全不符合我

[ ] 有點不符合我

[ ] 不確定

[ ] 有點符合我

[ ] 非常符合我

 

分數記錄：____

 

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【第10題】你傾向避免可能造成身體或情緒刺激的情況嗎？

 

例如：你避免恐怖電影、你傾向於計劃和預測來避免驚訝

 

選項：

[ ] 完全不符合我

[ ] 有點不符合我

[ ] 不確定

[ ] 有點符合我

[ ] 非常符合我

 

分數記錄：____

 

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【第11題】看到別人受傷或不舒服時，你會感到很難受嗎？

 

例如：看到他人受苦讓你感到痛苦、你對動物的苦難特別敏感

 

選項：

[ ] 完全不符合我

[ ] 有點不符合我

[ ] 不確定

[ ] 有點符合我

[ ] 非常符合我

 

分數記錄：____

 

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【第12題】在警告或威脅時你感到更強烈的刺激嗎？

 

例如：警笛聲讓你感到特別不舒服、你對危險信號反應強烈

 

選項：

[ ] 完全不符合我

[ ] 有點不符合我

[ ] 不確定

[ ] 有點符合我

[ ] 非常符合我

 

分數記錄：____

 

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【第13題】你在咖啡因、藥物或其他物質上反應敏感嗎？

 

例如：咖啡因對你的影響比其他人強烈、你對藥物的副作用反應更大

 

選項：

[ ] 完全不符合我

[ ] 有點不符合我

[ ] 不確定

[ ] 有點符合我

[ ] 非常符合我

 

分數記錄：____

 

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【第14題】當你年幼時，父母或老師認為你敏感或害羞嗎？

 

例如：你被描述為「敏感的孩子」、你在大人面前容易害羞

 

選項：

[ ] 完全不符合我

[ ] 有點不符合我

[ ] 不確定

[ ] 有點符合我

[ ] 非常符合我

 

分數記錄：____

 

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【第15題】忙碌的一天之後，你需要在昏暗的房間或床上放鬆嗎？

 

例如：忙碌的一天後你感到精疲力盡、你需要獨處時間來恢復

 

選項：

[ ] 完全不符合我

[ ] 有點不符合我

[ ] 不確定

[ ] 有點符合我

[ ] 非常符合我

 

分數記錄：____

 

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【第16題】強烈的氣味、刺眼的光線或粗糙的材質會激怒你嗎？

 

例如：濃烈的香水讓你感到不舒服、螢光燈讓你頭痛

 

選項：

[ ] 完全不符合我

[ ] 有點不符合我

[ ] 不確定

[ ] 有點符合我

[ ] 非常符合我

 

分數記錄：____

 

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【第17題】你對飢餓感或寒冷敏感嗎？

 

例如：你比其他人更容易感到冷、飢餓時你的情緒會受到很大影響

 

選項：

[ ] 完全不符合我

[ ] 有點不符合我

[ ] 不確定

[ ] 有點符合我

[ ] 非常符合我

 

分數記錄：____

 

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【第18題】你發現暴力或混亂的電影/電視節目讓你感到不舒服嗎？

 

例如：你避免看暴力電影、混亂或令人不安的內容讓你長時間感到不舒服

 

選項：

[ ] 完全不符合我

[ ] 有點不符合我

[ ] 不確定

[ ] 有點符合我

[ ] 非常符合我

 

分數記錄：____

 

計分與結果分析 

 

步驟1：將所有18題的分數加起來

 

第1題：____ + 第2題：____ + 第3題：____ + 第4題：____

+ 第5題：____ + 第6題：____ + 第7題：____ + 第8題：____

+ 第9題：____ + 第10題：____ + 第11題：____ + 第12題：____

+ 第13題：____ + 第14題：____ + 第15題：____ + 第16題：____

+ 第17題：____ + 第18題：____

 

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你的總分是：__________ 分

 

 

你的敏感性程度：

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18-36分：低敏感者

  你對環境刺激的反應比較遲鈍。你能很好地適應吵雜、混亂

  的環境。你傾向於外向、好冒險。

 

37-54分：中敏感者

  你在某些方面敏感，在其他方面不那麼敏感。你知道自己在

  某些環境中表現更好。根據情況，你有時候會感到不知所措，

  有時候卻很享受刺激。

 

55-90分：高敏感者

  你非常注意周圍發生的事。你能深入思考，對藝術、音樂、

  自然有特殊感受。你很容易察覺別人的感受。在嘈雜或混亂

  的環境中，你會感到過度刺激。你是高敏感族群！

 

 

重要提醒：

 

✓ 所有敏感程度都是有效的

✓ 沒有「好」或「壞」的分數

✓ 這是關於了解自己的方式，不是診斷

✓ 如果你有心理健康問題，請諮詢專業人士

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如何照顧自己(如果你是高敏感者)

創造你的"安全港"

你的環境直接影響你的感受。創造一個能讓你放鬆的空間：

 

在宿舍或房間裡

• 使用柔和的燈光(台燈或小燈串)，避免刺眼的頂燈
• 保持環境安靜：使用耳塞、白噪音機或輕柔的音樂
• 投資舒適的被子和枕頭
• 放置植物或自然元素
• 保持空間整潔和有組織(視覺混亂會刺激你)

 

在圖書館或學習空間

• 尋找安靜的角落，遠離主要通道
• 戴上耳機(即使不放音樂，這也能提示別人不要打擾你)
• 坐在背對著牆的地方，這樣你就不會被動來動往所分散

 

管理你的時間和能量

高敏感者的能量像電池。你需要聰明地管理：

不要把自己填得太滿

• 一周內不要安排太多社交活動
• 在忙碌的日子或事件後預留恢復時間
• 不要連續參加多個活動

學會說"不"

• "不"是個完整的句子，不需要解釋
• 你不必參加每一場派對、每一個活動或每一次聚會
• 優質社交勝過數量社交

時間管理提示

• 使用日曆標記"恢復日"，在這些日子裡你只做必要的事
• 在壓力大的周內安排輕鬆的活動
• 留意你何時開始感到不知所措的警告信號

 

照顧你的身體

你的身心是互聯的。照顧你的身體有助於管理敏感性：

運動

• 選擇溫和的運動：瑜伽、太極、散步、游泳
• 避免過於競爭或高壓的運動
• 在自然中運動特別有幫助(森林浴、公園散步)
• 即使20分鐘的散步也能幫助你恢復

飲食

• 限制咖啡因：它會加劇你的焦慮
• 避免過多糖：會導致情緒波動
• 保持規律的進食時間：飢餓會加劇敏感性
• 多喝水

睡眠

• 睡眠對你特別重要：試著每晚7-9小時
• 創造一個黑暗、安靜、涼爽的睡眠環境
• 避免在睡前一小時使用手機或電腦
• 建立睡眠習慣(例如每晚10點睡覺)

 

管理你的思想

你的思想可能會不斷運轉。學習一些技巧來放慢速度：

冥想和正念

• 即使5-10分鐘的冥想也能幫助安定你的神經系統
• 應用程式如Headspace或Calm有針對敏感者的冥想
• 正念走路或進食可以幫助你保持在當下

日記

• 寫下你的感受可以幫助處理它們
• 早上寫日記可以清空你的思想
• 晚上寫日記可以幫助你反思一天

限制信息過載

• 限制社交媒體時間(每天30分鐘)
• 避免在睡前看新聞或令人不安的內容
• 選擇性地消費內容——不要被淹沒

 

尋求支持

你不必獨自應對：

與朋友交談

• 告訴你信任的人你是高敏感者
• 解釋這對你意味著什麼
• 讓他們了解如何更好地支持你

專業幫助

• 考慮與學校心理諮詢師交談
• 治療或輔導可以幫助你應對特定的挑戰
• 有些人發現生活教練特別有幫助

在線社群

• 加入高敏感者社群
• 與經歷相同的人連結
• 分享技巧和建議

 

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如何支持身邊的高敏感者

如果你的朋友、家人或同學是高敏感者

理解很關鍵

 

首先，明白他們並"不是"在：

• 尋求關注
• 故意製造麻煩
• "太戲劇化"或"太敏感"
• 試圖操縱你

相反，他們的大腦就是這樣工作的。對他們來說，這是現實。

 

你可以做什麼

 

在社交場合

• 給他們選擇："派對可能有點吵，但有一個安靜的房間。你想去嗎？"
•  提前告知："明天的聚會會有30個人，而且會很吵"
• 尊重他們的邊界：如果他們說他們需要離開，不要勉強
• 創造逃脫路線：在派對中提供一個安靜的空間
• 允許提前離開："如果感到不知所措，隨時可以回家"

 

在日常互動中

• 不要太大聲：降低你的音量和能量
• 傾聽而不是修復：有時他們只需要有人傾聽
• 不要說的話：
  • "你太敏感了"
  • "只是冷靜點"
  • "其他人都沒問題"
  • "你需要更堅強"
• 改為說：
  • "我明白這對你來說很難"
  • "你的感受是有效的"
  • "我怎樣才能幫助你？"
  • "沒關係，放鬆一下"

 

在學習或工作中

• 提前通知變化："計畫改變了，我們需要…"
• 給他們時間適應：不要期望他們立即調整
• 尊重他們的工作方式：如果他們說需要安靜的空間，支持他們爭取
• 以書面形式溝通：有時這比口頭交流更容易，給他們時間來處理
• 認可他們的工作品質：他們的仔細工作應該被欣賞

情感支持

• 承認他們的努力："我看到你在管理自己，做得很好" 
• 慶祝他們的成就：參加派對或在壓力環境中發言是英勇的舉動
• 成為他們的盟友：在他們被批評或不被理解時為他們辯護
• 小的善舉："我為你帶了咖啡"或"想一起走個安靜的散步嗎？"

 

"避免"做的事

• 不要在他們面前穿很濃的香水
• 不要在他們身邊播放太大聲的音樂
• 不要嘲笑他們的需求
• 不要強迫他們進入令人不知所措的情況
• 不要在他們已經疲憊的時候期望他們社交
• 不要用他們的敏感性來羞辱他們